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产后漏尿、阴道松弛、毫无“性”致?盆底肌训练应该这么做!(附动

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产后漏尿、阴道松弛、毫无性致……

主要因怀孕、分娩引起的盆底功能下降导致的,

如果不加以重视,没有积极进行盆底康复,

问题会越来越严重。

盆底肌训练作为盆底康复不可或缺的内容,

对女性而言非常重要。

01
盆底肌有什么作用?
 

 

盆底肌对膀胱各器官的控制能力作用重大。

盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板,

就像一张“吊床”

把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住,

具有控制排尿、排便、支撑盆腔脏器等功能。

 

轻度盆底功能障碍多无自觉症状,

但如果经常觉得腰骶部疼痛或下坠感,

需要尽早就诊。

严重的盆底功能障碍会出现子宫脱垂,

阴道壁膨出、性冷淡、坐骨神经痛等症状。

 

 

然而,只要坚持盆底肌训练,

这些生活中出现的“小尴尬”就会慢慢得到改善。

 

02

如何找到盆底肌?

 

 

在排尿时尝试收缩盆底,

如果尿液停止,

在放松后尿液继续排出,

这表示找到了正确的盆底肌。

如果无法找到正确的盆底肌,

可以寻求医生的帮助。

 

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莲池盆底门诊林晓燕医师提醒,

在练习过程中应避免过量练习,

结合自身能力进行,

运动前先排尿,减轻体重,

练习中防止憋气现象,

即吸气“尿”,呼气“收”,

练习后腹部或者盆腔底部酸痛感,

适当休息即可缓解。

坚持每天锻炼,每天3次,

每次收缩肌肉8-12次。

 

03
哪些人需要进行盆底肌训练?
 

 

 

备孕女性

 

中老年人群

 

久坐人群

 

长期干重体力活的人群

 

漏尿、阴道松弛、盆底痛、性交痛、子宫脱垂、便秘、大便失禁等盆底疾病患者

 

盆腔术后/术前男性或女性 

 

04
如何进行盆底肌训练?
 

 

 
 
 
内核式呼吸练习练习
 
 

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内核心肌群
 

膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌

练习
 

吸气,呼气时,肋骨下降,口发“撕”声,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时提盆底肌。

温馨提示
 

在熟练运用内核心肌群训练后,在走路、坐着的时候都可以进行该锻炼。

 

 
 
 
凯格尔运动
 
 

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凯格尔运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉,目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。
练习
 

找到盆底肌(排尿时,控制尿-收-尿-收的肌肉),收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

 

 
 
 
骨盆卷动
 
 

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预备
 

屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。

动作
 

深吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

 

 
 
 
臀桥
 
 

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预备
 

平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

动作
 

吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷起,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱逐节离开地面直至胸椎。

 

 
 
 
深蹲
 
 

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预备
 

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作
 

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖不超过脚尖,下蹲时放松盆底肌。呼气,身体起立回到预备姿势,同时做内核式呼吸训练。

 

 
 
 
普拉提球
 
 

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通过以下不同的方式在两个小腿中间加紧普拉提球,通过下肢的运动改变球的位置。全程中需保持球被夹紧。

 

 
 
 
阴道哑铃(盆底肌肉康复器)
 
 

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半仰卧位,缓慢将阴道哑铃头部放入阴道,头部尾端距阴道口2cm左右,收缩盆底肌肉,感觉到康复器上升,表明位置放置正确。尽可能保持康复器不脱落,维持15分钟左右。

适应站立姿势后,可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练。

 

如果仍有“小尴尬”,你还可以试试它!

5台盆底康复治疗仪
 
 
生物反馈治疗盆底肌

莲池盆底肌康复中心拥有5台盆底康复治疗仪,集评估、修复、训练于一体,并且通过生物反馈技术,通过采用不同频率、不同能量的电刺激及生物反馈训练,唤醒肌神经及纤维的本体感受器,增加盆底肌肉的肌力和弹性,使盆底功能恢复正常。

 

1
安全化治疗

无痛无创,专人专用电极探头,避免交叉感染,安全性更高。

2
一体化修复

集评估、治疗与训练等功能为一体,一站式解决盆底肌功能评估及恢复。

3
数字化跟踪

当女性每做完10-15次治疗后会再次评估恢复情况,进行持续的数字跟踪及反馈。

 

4
可视化训练

医生可直接通过屏幕实时观察测量数据,女性也可以看到自己的训练过程及效果。

5
显著化疗效

根据不同症状采用不同效果的治疗模式,一个疗程即可感觉到鲜明对比。

 

 

为回馈莲池妈妈的厚爱,

在医院四周年到来之际,

莲池产后康复中心特别推出了

产后盆底肌修复优惠套餐,

院庆福利,机会难得,

小仙女们一定要记得提前预定哦。

 

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